Übungsverzeichnis & Orientierung
Pilates Übungen
Welche Bewegung passt zu deinem Ziel? Diese Übersicht ordnet Pilates-Übungen für Körpermitte, Rücken, Beine, Po und Ganzkörper ein – mit kurzen Ausführungshinweisen und leichteren Varianten.
Schnell orientiert
Welche Pilates-Übungen passen zu deinem Ziel?
Pilates-Übungen lassen sich nicht immer nur einem Körperbereich zuordnen: Die Körpermitte arbeitet fast überall mit. Die folgende Einteilung zeigt deshalb den jeweils wichtigsten Schwerpunkt und führt direkt zur passenden Übungsgruppe.
Einzelne Übung
Eine klar abgegrenzte Bewegung, die du technisch lernen, leichter machen oder später in unterschiedliche Routinen einbauen kannst.
Komplettes Workout
Eine geplante Reihenfolge mehrerer Übungen mit Dauer, Übergängen und Belastungssteuerung. Diese Übersicht ist bewusst kein vollständiges Mitmach-Workout.
Kontrolle aufbauen
Grundlegende Pilates-Übungen
Diese Bewegungen helfen dir, Becken, Wirbelsäule und Körpermitte bewusst zu koordinieren. Sie sind häufig Teil von Anfänger-Einheiten, bleiben aber auch später als Vorbereitung sinnvoll.
Beckenkippen
Stelle beide Füße auf. Rolle das Becken mit der Ausatmung sanft zu dir, sodass sich der untere Rücken der Matte annähert. Kehre kontrolliert in eine angenehme Mittelposition zurück.
Wichtig: Die Bewegung bleibt klein und entsteht aus dem Becken, nicht aus kräftigem Fußdruck.
Knieheben
Hebe aus der Rückenlage abwechselnd einen Fuß wenige Zentimeter an und setze ihn leise wieder ab. Das Becken bleibt dabei möglichst ruhig.
Leichter: Hebe nur die Ferse oder entlaste den Fuß, ohne das Bein ganz anzuheben.
Schulterbrücke
Drücke beide Füße gleichmäßig in die Matte und hebe das Becken kontrolliert an. Senke es langsam wieder, ohne die Knie nach außen oder innen ausweichen zu lassen.
Wichtig: Höhe ist zweitrangig; Rippen, Becken und Knie sollen gut kontrollierbar bleiben.
Körpermitte kontrollieren
Pilates-Übungen für Bauch und Core
Core-Übungen fordern den Rumpf, während Arme oder Beine bewegt werden. Der passende Schwierigkeitsgrad ist erreicht, wenn du weiteratmen und Becken sowie Rippen kontrollieren kannst.
Chest Lift
Lege die Hände locker an den Hinterkopf. Hebe mit der Ausatmung Kopf und Schulterblätter aus dem oberen Rumpf an und senke sie wieder, ohne am Nacken zu ziehen.
Leichter: Kopf ablegen und zunächst nur die Rippen mit der Ausatmung sanft senken.
Hundred Preparation
Halte die Füße zunächst am Boden und bewege die langen Arme in kleinen, gleichmäßigen Impulsen auf und ab. Verbinde mehrere Impulse mit einer ruhigen Ein- und Ausatmung.
Wichtig: Schultern bleiben tief; Kopf und Brustkorb dürfen für die leichte Variante aufliegen.
Single Leg Stretch
Führe aus der Tabletop-Position ein Knie zum Oberkörper, während das andere Bein schräg nach vorn reicht. Wechsle langsam und halte den Rumpf möglichst ruhig.
Leichter: Kopf ablegen, das gestreckte Bein höher führen oder einen Fuß zwischendurch absetzen.
Rückseite & Rumpf
Pilates-Übungen für den Rücken
Diese Übungen beziehen Rücken, Gesäß und Schultergürtel ein. Sie sind Trainingsbewegungen, keine Behandlung für Rückenschmerzen. Bei akuten oder ungeklärten Beschwerden sollte vorab fachlich geklärt werden, welche Belastung geeignet ist.
Dart / Swan Prep
Lege die Arme neben dem Körper ab, verlängere Scheitel und Füße voneinander weg und hebe das Brustbein nur wenige Zentimeter an. Senke langsam wieder.
Wichtig: Der Nacken bleibt lang; die kleine, gleichmäßige Streckung ist wichtiger als Höhe.
Swimming Preparation
Verlängere in Bauchlage zunächst nur einen Arm oder ein Bein und hebe es leicht an. Später kannst du diagonal Arm und Bein kombinieren.
Leichter: Ein Körperteil bleibt immer am Boden; Becken und unterer Rücken bleiben ruhig.
Arm-Bein-Streckung
Schiebe einen Arm nach vorn oder ein Bein nach hinten. Wenn der Rumpf stabil bleibt, verbinde später diagonal den rechten Arm mit dem linken Bein.
Wichtig: Nicht möglichst hoch heben, sondern Länge schaffen und ein Verdrehen vermeiden.
Seitlage sinnvoll nutzen
Pilates-Übungen für Beine und Po
In Seitlage lässt sich die Hüft- und Gesäßmuskulatur gezielt ansteuern. Die Herausforderung besteht darin, das Becken stabil zu halten, während sich das obere Bein bewegt.
Clam
Beuge beide Knie, halte die Fersen zusammen und öffne das obere Knie nur so weit, wie das Becken nicht nach hinten rollt. Schließe kontrolliert.
Wichtig: Die Bewegung kommt aus der Hüfte; Oberkörper und Taille bleiben möglichst ruhig.
Seitliches Beinheben
Strecke das obere Bein lang aus, hebe es in Hüfthöhe oder etwas darunter und senke es langsam. Der Fuß zeigt in Verlängerung des Beins nach vorn.
Leichter: Unteres Knie beugen und den Bewegungsweg verkleinern.
Side Kick
Führe das obere, lange Bein kontrolliert nach vorn und anschließend nur so weit zurück, wie der Rumpf stabil bleibt. Vermeide Schwung.
Wichtig: Das Becken bleibt übereinander; die Bewegung wird kleiner, sobald die Taille ausweicht.
Mehrere Bereiche verbinden
Pilates-Übungen für Ganzkörper und Stabilität
Ganzkörperübungen verbinden Schultergürtel, Rumpf und Beine. Sie sind sinnvoll, wenn die grundlegenden Positionen bereits kontrolliert gelingen.
Plank Preparation
Setze die Hände unter die Schultern und führe die Knie etwas nach hinten. Bilde von Kopf bis Knie eine lange Linie und halte kurz, ohne den Atem anzuhalten.
Leichter: Hände erhöht an einer stabilen Wand oder Tischkante platzieren.
Side Plank Preparation
Stütze dich auf einen Unterarm, beuge die Knie und hebe das Becken an. Schulter, Becken und Knie bilden eine kontrollierte Linie.
Wichtig: Nicht in die Stützschulter sinken; bei Schulterbeschwerden eine andere Übung wählen.
Pilates Push-up Preparation
Rolle aus dem Stand kontrolliert ab, wandere mit den Händen in einen stabilen Stütz und anschließend wieder zurück. Ein Liegestütz ist optional.
Leichter: Nur bis zu einer erhöhten Unterlage abrollen oder die Hände nicht bis zum Boden führen.
Einfach anfangen
Welche Pilates-Übungen eignen sich für Anfänger?
Beginne mit Übungen, bei denen ein großer Teil des Körpers Kontakt zur Matte hat und du die Ausgangsposition gut wahrnehmen kannst. Eine sinnvolle erste Auswahl besteht aus wenigen unterschiedlichen Bewegungsmustern:
Beckenkippen
Becken und Wirbelsäule bewusst bewegen.
Knieheben
Rumpf stabil halten, während ein Bein arbeitet.
Schulterbrücke
Füße, Beine, Gesäß und Rumpf koordinieren.
Vierfüßler-Streckung
Stabilität auf Händen und Knien aufbauen.
Wenn du zusätzlich wissen möchtest, wie oft du trainieren solltest, was du benötigst und wie eine komplette erste Einheit aussehen kann, findest du das auf der eigenständigen Einstiegsseite.
Zum Ratgeber Pilates für AnfängerQualität vor Wiederholungen
Atmung, Kontrolle und saubere Ausführung
Eine Übung passt zu dir, wenn du sie ohne Schwung, mit weiterfließendem Atem und in einem kontrollierbaren Bewegungsumfang ausführen kannst.
Richte Hände, Füße, Becken und Schultern vor der ersten Wiederholung ein.
Atme ruhig weiter; häufig begleitet die Ausatmung die anstrengendere Phase. Die Grundlagen dazu erklärt der Ratgeber Pilates-Atmung.
Bleibe in dem Bereich, in dem Rumpf und Gelenke kontrolliert wirken.
Bewege dich langsam genug, um Anfang und Ende bewusst zu steuern.
Beende den Satz, bevor Atem, Ausrichtung oder Kontrolle deutlich verloren gehen.
Besser auswählen
Typische Fehler bei Pilates-Übungen
- Zu schnell beginnen: Erst Ausgangsposition prüfen, dann kontrolliert bewegen.
- Schwung nutzen: Tempo und Bewegungsweg verkleinern.
- Den Atem anhalten: Schwierigkeit reduzieren und bewusst ausatmen.
- Zu viel Körperspannung: Kiefer, Schultern und Hände nur so stark wie nötig einsetzen.
- Die schwierigste Variante wählen: Eine leichtere Form ist sinnvoll, wenn sie sauberer gelingt.
- Warnsignale ignorieren: Bei Schmerz, Schwindel oder Unwohlsein stoppen und die Ursache klären.
Dein nächster Schritt
Von der Einzelübung zum passenden Training
Wähle zunächst zwei bis vier Übungen aus unterschiedlichen Bereichen und lerne sie technisch kennen. Für komplette Trainingsfolgen mit fester Dauer und Übergängen sind die geplanten Workout-Seiten zuständig.
Fachliche Orientierung: Die Hinweise zu Übungsauswahl und Sicherheit wurden mit dem Pilates-Einstieg des NHS und der staatlichen Gesundheitsinformation Better Health Channel: Pilates abgeglichen.